„Przedźwigałem się…”, „Coś mi strzykło w kręgosupie przy podnoszeniu…”, czy chcesz uniknąć takich sytuacji?
Poznaj kilka zasad właściwego podnoszenia ciężarów polecanych przez fizjoterapeutę.
Zdrowy mężczyzna może podnieść ciężar,
który równoważy jego masę. Każdy większy ciężar wymaga przygotowania przez regularny trening siłowy ze stopniowym wprowadzaniem coraz większych obciążeń, inaczej ryzykujemy „złapanie” kontuzji.
Kobietom zaleca się nie podnoszenie ciężaru cięższego niż 1/3 masy ich ciała bez przygotowania
Oto zasad, które usprawnią Twoje podnoszenie ciężarów oraz ochronią Cię przed kontuzjami.
1. Oceń wagę przedmiotu.
- Czy jesteś w stanie podnieść go sam?
- Czy można go podzielić, by mniej kg zabrać na jeden raz?
- Czy w ogóle muszę go podnosić?
- Często można je przesunąć – pchając po podłożu.
„Mierz siły na zamiary” romantyczne sformułowanie Mickiewicza, zupełnie się tu nie sprawdza. Znacznie rozsądniej jest mierzyć „zamiar podług sił” jeżeli zależy nam na zdrowiu.
Często przyczyną naciągniecia mieśni lub wysunięcia się dysku jest podnoszenie zbyt wielkiego ciężaru lub niewłaściwa technika podnoszenia.
2. Zastosuj prawidłową technikę podejścia do przedmiotu
- Zawsze pochodź do przedmiotu jak najbliżej, jeśli jest to możliwe.
- Ustaw się w kierunku, w którym będziesz go przenosił.
- Stań w rozkroku albo z jedną nogą do przodu, tak żeby utrzymać równowagę.
Pamiętaj! Staraj się nie obracać z przedmiotem, ani nie podnosić ze skręconej lub pochylonej pozycji!
3. Dźwigaj prawidłowo!
- Przy podnoszeniu, zegnij kolana do kąta prostego.
- Cofnij brodę, wydłuż kręgosłup.
- Napnij mięśnie brzucha i pleców, tak żeby stabilizowały kręgosłup.
- Pochyl się delikatnie do przodu z prostymi plecami,
- chwyć przedmiot rozkładając ciężar równomiernie.
- Postaraj się utrzymać go jak najbliżej do swojego ciała, ze względu na ramię dźwigni. Im krótsze, tym mniej siły musisz włożyć w jego utrzymanie.
- Podnieś przedmiot, powstając jednocześnie i prostując kolana.
4. Odkładaj prawidłowo!
- Jeśli chcesz odłożyć przedmiot, ustaw się w kierunku, w którym będziesz go odkładać.
- Postaraj się to zrobić bez szarpania, spokojnie. Ugnij kolana do kąta prostego i pamiętając o napiętych mięśniach i wydłużonej szyi,
- pochyl się z prostymi plecami i odłóż go w miejsce docelowe.
Jeśli będziesz pamiętał o tych zasadach to z całą pewnością, przeniesiesz ciężar bez bólu i kontuzji. :)))
Te zasady to tak niewiele, a zarazem aż tyle, że pozwolą Ci oszczędzić Twój kręgosłup!
Przy prawidłowym podnoszeniu, obciążenia rozłożone są symetrycznie i całe ciało bierze udział w tej czynności.
Mam uszkodzenia dysków kręgosłupa, czy mogę dźwigać?
U osób ze stwierdzoną dyskopatią: przepuklinami i wypuklinami kręgosłupa istnieje poważne ryzyko pogłębienia przepukliny podczas dźwigania.
Niesie to ze sobą narastanie dolegliwości bólowych, wzmożenie drętwienia, mrowienia nóg. Może także dojść do zaburzeń czucia, a w ostateczności do nietrzymania moczu, kału i konieczności zakwalifikowania na operację.
To ryzyko istnieje, jednak znacznie zmniejsza się jeżeli dźwiganie wykonuje się prawidłowo.
Opanowanie prawidłowego podnoszenia ciężarów może sprawić, że osoby z dykopatią mimo przepuklin będą mogły cieszyć się sprawnym wykonywaniem rozmaitych, normalnie zabronionych w ich stanie czynności.
W Vivo Fizjoterapia wykonujemy
- ocenę wzorca dźwigania
- ocenę wydolności systemów stabilizacji spiralnej, chroniących kręgosłup przed uszkodzeniem wskutek kompresji krążka międzykręgowego podczas dźwigania.
Odbudowanie tych systemów przy pomocy ćwiczeń stabilizacji spiralnej oraz wytworzenie nawyku prawidłowego dźwigania to podstawa pracy i sportu bez kontuzji. Zapraszamy!
